Tips Menjaga Berat Badan Stabil Selama Ramadhan Agar Tak Naik Drastis
 |
| Tips menjaga berat badan stabil selama Ramadhan dari dokter olahraga lulusan Universitas Indonesia dengan panduan pola berbuka, sahur sehat, aktivitas fisik, dan kontrol kalori agar puasa tetap sehat. |
JAKARTA -- Menjaga berat badan tetap stabil selama bulan suci Ramadhan bukan hal mustahil. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan Sp.KO, membagikan panduan praktis agar puasa tetap sehat tanpa risiko kenaikan berat badan akibat pola makan berlebih saat berbuka.
Menurut dr. Andi, kunci utama ada pada cara berbuka dan konsistensi sahur. Banyak orang tergoda langsung menyantap makanan berat dalam porsi besar setelah 12–14 jam berpuasa. Padahal, kondisi hormonal tubuh sedang tidak stabil. Hormon ghrelin yang memicu rasa lapar meningkat tajam, sementara hormon leptin yang memberi sinyal kenyang menurun. Akibatnya, dorongan makan menjadi jauh lebih kuat dari biasanya.
Ia menyarankan agar berbuka diawali dengan 2–3 butir kurma dan air putih, lalu beri jeda sekitar 15–20 menit sebelum makan utama. Waktu ini penting karena tubuh membutuhkan sekitar 15–20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang dari lambung ke otak. Tanpa jeda tersebut, seseorang cenderung mengonsumsi kalori berlebihan sebelum merasa kenyang.
Data menunjukkan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan akibat pola makan yang tidak terkontrol. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat hingga 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, dan kurang aktivitas fisik meningkat 1,6 kali. Kombinasi ini menjadi pemicu utama berat badan melonjak setelah Lebaran.
Saat menyantap makan utama, fokuslah pada kualitas gizi, bukan sekadar jumlah porsi. Komposisi ideal yang direkomendasikan adalah setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, serta seperempat karbohidrat kompleks. Protein memiliki thermic effect of food tertinggi, yakni 20–30 persen kalorinya terbakar saat proses pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.
Minuman manis juga perlu dibatasi. Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi minimal. Kalori cair seperti ini cepat diserap tubuh tanpa memberikan rasa kenyang optimal sehingga berisiko meningkatkan berat badan.
Menu khas Ramadhan di Indonesia seperti kolak, gorengan, es buah bersirup, dan takjil manis sering kali membuat asupan kalori melonjak drastis. Tanpa disadari, seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dalam 15 menit pertama berbuka. Apalagi makan dalam jumlah besar pada malam hari cenderung lebih mudah disimpan sebagai lemak karena metabolisme tubuh secara biologis mulai melambat.
Selain mengatur pola berbuka, sahur tidak boleh dilewatkan. Asupan protein dan serat saat sahur membantu menekan rasa lapar ekstrem menjelang berbuka, sehingga mengurangi kecenderungan makan berlebihan di malam hari.
Aktivitas fisik juga tetap diperlukan. Targetkan 7.000–10.000 langkah per hari, bisa dengan berjalan kaki ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau latihan beban ringan 15–20 menit setelah tarawih. Aktivitas ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif selama bulan puasa.
Tak kalah penting, tidur cukup minimal 6–7 jam per hari, yang bisa dibagi antara tidur malam dan tidur siang singkat 20 menit. Kurang tidur terbukti mengganggu regulasi hormon lapar dan kenyang.
Dengan strategi sederhana namun konsisten, Anda tetap bisa menjalani Ramadhan dengan tubuh yang lebih sehat dan berat badan tetap terkontrol. Kuncinya bukan menahan lapar semata, melainkan mengelola pola makan dan gaya hidup secara bijak.
FAQ Seputar Menjaga Berat Badan Saat Ramadhan
1. Apakah puasa pasti membuat berat badan turun?
Tidak selalu. Jika asupan kalori saat berbuka berlebihan, berat badan justru bisa naik.
2. Berapa kalori ideal saat berbuka?
Sesuaikan dengan kebutuhan harian masing-masing, namun hindari lonjakan kalori besar dalam waktu singkat.
3. Apakah olahraga aman saat puasa?
Aman, selama dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang dan tidak berlebihan.
4. Mengapa sahur penting untuk berat badan?
Sahur membantu menjaga kestabilan energi dan mencegah makan berlebihan saat berbuka.
5. Apakah boleh minum minuman manis saat berbuka?
Boleh sesekali, namun sebaiknya dibatasi karena tinggi kalori dan rendah nutrisi.
